من منا لا يحلم بنوم هادئ وعميق بعد يوم طويل وساعات عمل متعبة ويتمنى ان يأخذ قسطا من الراحة بشكل سريع وان لا يزعجه احد اثناء نومه. لكن هذه الاماني ليست بالأمر السهل لدى كثير من الاشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم او ما يعرف بالأرق، فيسبب لهم كثير من المشاكل سواء صحية او نفسية او حتى جمالية واقصد بهذا جمال المرأة الذي لا يكتمل الا بوجه براق غير شاحب و اعين جذابة غير ذابلة بسبب قلة النوم .ففي هذا المقال سنتطرق الى اسباب الارق الشائعة ومضاعفاته على حياة عامة الناس وعن طرق حماية انفسنا من الارق والعلاج منه، كما سنقترح مجموعة من النصائح اليومية لمن يعانون الارق وصعوبة في النوم.
وتنقسم اسباب الارق الى اسباب نفسية واخرى عضوية سلوكية
إذن أنت محتاج لأن تُعيد ترتيب أفكارك حول النوم وابعاد الفكر الوسواس الذي ا أثر عليك، وتيقن انك لست بحاجة الى ادوية و لان صحتك غالية علينا عزيزي القارئ سنقدم لك بعض النصائح النفسية لتنعم بالراحة و الهدوء:
مارس الرياضة أثناء النهار.
محتوى الموضوع
أسباب الأرق وصعوبة النوم
الأرق في حقيقة الامر ليس مرضًا وإنما يمكن النظر إلى الأرق على أنه نتيجة لمشكلة طبية أخرى، كالصداع. ويعرف الأرق بالتذمر والشكوى من عدم الحصول على نوم هادئ ومريح وهو ما يؤثر في نشاط المصاب خلال النهار. ويكمن في صعوبة البدء في النوم والاستيقاظ المتكرر والشكوى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم.وتنقسم اسباب الارق الى اسباب نفسية واخرى عضوية سلوكية
الاسباب النفسية
- الاصابة بالأرق نتيجة لكثرة التفكير و التوتر قبل النوم مما يؤدى إلى صعوبة الخلود الى النوم.
- تعدد وكثرة المشاكل اليومية و الضغوط النفسية التي يوجهها الإنسان خلال اليوم قد تسبب الأرق أو المشاجرات العائلية المفرطة كل هذا قد يُسبب الأرق.
- التوتر العصبي بسبب الامتحانات يؤدي الى الارق ويجعل الشخص عرضتا للقلق وقلة النوم.
- البعد عن ذكر الله عز و جل و كثرة معصية الله أثناء النهار ، يجعل القلب قلقاً غير مطمئناً وهذا قد يؤثر على نوم الإنسان ، قال الله تعالى : ألا بذكر الله تطمئن القلوب.
الاسباب العضوية
- الأدوية التي قد تؤثر على النوم ، كأدوية معالجة أمراض القلب وضغط الدم، أدوية ضد الحساسية، مواد منشّطة (مثل ريتالين) وكورتيكوستروئيدات،
- مشاكل صحية كالألم المزمن، مشاكل في التنفس اثناء الليل أو كثرة التبول قد تسبب اضطرابات في النوم وثم الأرق، وهناك مشاكل طبية أخرى لها علاقة في الأرق كالسرطان، التهاب المفاصل، السكري، أمراض الرئتين، داءُ بَاركِنسون، ومرض الزهايمر.
- الدورة الشهرية عند النساء او عند انقطاع الطمث بسبب ا لتغيرات الهرمونية التي تحدث في جسد المرأة وتؤدي الى اضطرابات في النوم وعدم الشعور بالراحة النفسية ،وعند انقطاع الطمث ينقص هرمون إستروجين فيسبب ضهور مشاكل في النوم
- التقدم في السن كما اشارت بعض التقديرات إلى إن الأرق يظهر لدى نحو نصف عدد الأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.
- العمل في ساعات متأخرة من الليل، والعمل مرة ليلا و مرة نهارا بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الأحيان، من خطر ظهور الأرق.
- الإفراط في الأكل في ساعات متأخرة من الليل
- الأرق الناتج عن تعاطى المخدرات نتيجة لإدمان بعض المخدرات مثل: (الكوكايين ، الأمفيتامينات ، المنبهات ، الكحوليات
علاج الأرق والتخلص من صعوبة النوم
الأرق من أكثر العلاجات صعوبة فى الطب النفسي لتعدد اسبابه فهناك علاجات بالأدوية، وعلاجات تقوم بالأساس على توفير الراحة النفسية و الجو الامثل لنوم هادئ و مريح دعنا اذا نقدم لك عزيزي القارئ مجموعة طرق علاج الارق:العلاج بالأدوية
- استخدام عقاقير منوّمة في حل الارق وتشمل هذه الأدوية، مثلا: زولبيدم (zolpidem)، إسزوبيكلون (eszopiclone) (أو: لونيستا – lunesta)، زلبلون / Zaleplon (أو: سوناتا – Sonata) ورملطون (Ramelteon) (أو: روزيرم / Rozerem)
- ولمرضى الاكتئاب اضافة الى الارق ، فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم، مثل: ترازودون (Trazodone) (أو: ديبريل – Depyerl)، دوكسبين (Doxepin) أو ميترازبين (Mirtazpine).
- الميلاتونين (Melatonin) هو دواء، لمعالجة اضطرابات النوم والتغلب عليها. والمعروف إن الجسم ينتج الميلاتونين، بشكل طبيعي، ويطلقه في مجرى الدورة الدموية.
العلاجات الطبيعية والسلوكية للأرق وصعوبة النوم
- عود نفسك على تناول كوب دافئ من اللبن مع ملعقة صغيرة من العسل قبل النوم كل يوم لأن اللبن يحتوى على التريبتوفان وهي مادة طبيعية تساعد على النوم.
- تناول الخس في وجبة العشاء يساعد على تسريع عملية الغفوة أو النوم، لاحتوائه على خصائص مهدئة للمخ
- الأعشاب مثل المرمرية والريحان التي تحتوى على مواد تقلل من الإجهاد، ويكون لها تأثير مهدئ على الجسم و تساعد على النوم بشكل أفضل.
- الموز حيث يعمل على توفير وسط مريح للنوم، حيث إنه يحتوى على عنصرين من العناصر الباسطة للعضلات وهما البوتاسيوم والماغنيسيوم، كما أنه غنى بالكربوهيدرات التي تساعد على النوم.
- الفجل غني ب فيتامين B ذات المزايا المهدئة
- مزيج الحبة السوداء مع الحليب والعسل واخذه قبل النوم يساعد على الاسترخاء
تهييئ الجو المحيط بك للنوم و ذلك بتعديل الأشياء التى تزعجك مثل النور الساطع و الصوت المرتفع او الوسادة غير مريحة لان الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم .و الهدوء يساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع. - تفادى التفكير في الأشياء التي من شأنها أن تجعلك قلقاً و تشغل تركيزك على النوم
- تفادى الرياضات العنيفة قبل النوم والقيام بالرياضة الخفيفة فى المساء مثل المشى من 20 – 30 دقيقة قد يكون مفيداً جداً.
- لا تحاول النوم باكراه فادا ذهبت إلى فراشك و وجدت نفسك لا تستطيع النوم فعليك مغادرة الفراش فوراً.
نصائح للتغلب على الارق وصعوبة النوم
اختي الكريمة أخي الكريم مشكلتك مع النوم ليست بالأمر الخطير جدا لكي يستدعي الوسواس و الافكار السلبية والدخول في القلق والمخاوف التي تعتريك الآن، فهنالك حقائق معروفة وثابتة، وهو أن النوم حاجة بيولوجية ضرورية للإنسان، وأن هنالك مراكز معينة في الدماغ تتحكم فيه، ولا شك أن الحالة النفسية للإنسان تلعب دورًا في كفاءة نومه.إذن أنت محتاج لأن تُعيد ترتيب أفكارك حول النوم وابعاد الفكر الوسواس الذي ا أثر عليك، وتيقن انك لست بحاجة الى ادوية و لان صحتك غالية علينا عزيزي القارئ سنقدم لك بعض النصائح النفسية لتنعم بالراحة و الهدوء:
مارس الرياضة أثناء النهار.
- أذكار النوم لا تنساها ابدا فستدخل في سُبات عميق حتى أنك لن تستطيع الانتهاء من قراءة الأذكار.
- حافظ على قيام الليل على الأقل اربع ركعات قبل أن تنام فإن هذا يجعل قلبك مطمئناً ويدفع عنك الشيطان
- الابتعاد عن المخدرات وكل ما يؤدي الجسم
- اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.
- قراءة قصة قبل النوم فالقراءة أو الكتابة من أحد وسائل الاسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن التفكير في المشاكل الأخرى
- لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة. لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة و تؤدي الى الصعوبة في النوم .
- و أخيراً أقول لك حافظ على أذكار النوم و اجعلها عادة يومية لك، و يجب أن تكون متيقنًا بجدواها لك ولا تنساها ابدا اعدك انك ستدخل في سبات عميق حتى أنك لن تستطيع الانتهاء من قراءة الأذكار.
